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，这样的话，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100％之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。如果你预想整个任务很轻松，你就可以写下一个比较低的估计数值，比如10％到20％；比较困难一些的任务就用80％到90％来标明。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，在用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始着手完成第一步任务。每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。在表的最后两栏里再用百分比来标明这些信息。
表5…3展示的是一名大学教授运用这种形式，克服了数月的怠惰，开始动笔写一封向另一所大学申请教职的信件。正如你所见，他原以为这封信写起来会非常困难，而且会没有回报。在写下悲观想法后，他开始好奇地列下提纲，准备草稿，看看这件事是否像他想象的那样沉闷乏味没有回报。他吃惊地发现，事实证明事情做起来非常容易并且非常让人满意，他很受激励，于是就接着干下去，坚持完成了这封信。他把做事中的感受记录在最后两栏里。这一实验所透露出的信息使他大为惊讶，于是他又把抗拖延清单应用到了生活的其它许多方面。结果，他的成就感和自信心戏剧性地增强，他的抑郁症状消失了。
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（4）
不良想法日常记录。第4章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时，这种记录法会对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做法会马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。一旦你开始这么做，你就有了动力继续往下走。
表5…4 不良想法日常记录
日期：7/15/79
情况：周日我整日躺在床上，或醒或睡——没有起床去做实际事情的愿望和精力。
情绪：抑郁、倦怠、罪感、憎恨自己、孤独。
下意识想法：
我没有做事的愿望。
我没有精力起床。
作为人，我是一个失败者。
我没有真正的兴趣。
我自我中心，我对周围发生的一切都不关心。
许多人都不欣赏自己。
好多事情我都不喜欢。
我从来都没有正常的活力。
我不想跟任何人说话，也不想见到任何人。
理性反应：
那时因为我什么也没做。要记住，动力源自行动！
我可以起床；我没有跛。
我想做事情时，我肯定能成功。什么也不做会使我抑郁烦躁，但是这并不意味着“作为人，我是一个失败者。”因为这样的事情是不存在的。
我的确有兴趣，但并不是什么也不做的时候。如果我开始做某件事情，我就会更加有兴趣。
在我感觉好时，我确实会关心其它事情。当你抑郁时，自然会对其它事情失去兴趣。
那与我又有什么关系呢？我可以自由地做我想做的事情。
我心情好时就会喜欢这些事情。我要是做某件事，我可能在一开始就喜欢它，尽管这和我躺在床上的感觉不一样。
没有证据表明这一点；我专注于某项工作并看它产生结果。当我感觉好时，我浑身都是劲。当我忙于事情时，我就更加有精力。
那就别这样！没人强迫我说话。所以，还是根据自己的意愿做点事情。起码我可以起床开始做事。
结果：感到轻松了好多，决定起床，起码先冲个澡。
表5—4是使用这种方法的一个例子。安妮特是一位迷人的年轻单身母亲，她拥有并成功地操持着一家时装店（她是本章开头所描述的病人A）。每周她都在店里忙忙碌碌，做得很好。一到周末，只要没有社交活动，她就会躲到床上。她一躲进床里，就开始沮丧，而她又认定这不是她能够控制的。当安妮特在某一周日晚写下她的下意识想法（表5—4）时，她所面临的问题就变得很明显了：她一直在等待，想等到自己感到有意愿，有兴趣，有精力做事情的时候；她认为做什么事情都没有意义，因为她孤独一人；由于她的无所事事，她在折磨着自己，羞辱着自己。
当她理清自己的思路后，她记录说，只要云彩稍稍再升上来一点，她就可以起床，沐浴，更衣。此后，她感觉稍稍好了一些，于是就安排和朋友共同进餐，一块去看一场电影。正如她在理性反应一栏里所预想的，她做的越多感觉就越好。
如果你决定采用这种方法，先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。如果你只是想在大脑里勾画出这些相法，你很有可能什么也记不得了，因为这些对你有妨碍的想法总是非常复杂，转瞬即逝。当你想回头检视这些想法时，各种不同的想法都会马上涌上心头，你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果你把这些想法先写下来，它们就会暴露在理性的光辉之下。这样的话，你就可以对它们进行反思，针对某些扭曲，做出一些有益的回答。
快乐预测清单。安妮特的一个自测性的态度是，她假定如果她是孤身一人的话，那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念，她什么也不做，并且感到自己很凄惨，而这种感受又强化了她的态度，使她感到孤身一人是很糟糕的。
解决办法：用表5…5快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100％之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。
P101
表5…5 快乐预测清单
日期 满意的事情 你和谁一起做的 预期满意度 实际满意度
（有成就感和快乐感） （如果是独自做的，请标明） （0…100％） （0…100％）
（做事前写下） （做事后写下）
8/2/79 阅读（1小时） 自己 50％ 60％
8/3/79 做饭＋泡吧/本 本 80％ 90％
8/4/79 参加苏珊的聚会 自己 80％ 85％
8/5/79 纽约，和海伦婶婶 父母与祖母 40％ 30％
8/5/79 南希的家 南希与约耳 75％ 65％
8/6/79 在南希家吃饭 12个人 60％ 80％
8/6/79 露西的聚会 露西＋5个人 70％ 70％
8/7/79 慢跑 自己 60％ 90％
8/8/79 去剧院 露西 80％ 70％
8/9/79 在哈利家 哈利，杰克，本和吉姆 60％ 85％
8/10/79 慢跑 自己 70％ 80％
8/10/79 菲力斯游戏 爸爸 50％ 70％
8/11/79 赴宴 苏珊和本 70％ 70％
8/12/79 参观美术馆 自己 60％ 70％
8/12/79 在皮博迪家 弗雷德 80％ 85％
8/13/79 慢跑 自己 70％ 80％
你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。比如说，如果你选择独自一人在电视前进餐，那就不要拿它和与朋友一起共进法式晚餐相比较！
表5…5讲的是一位年轻人了解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤，顾影自怜，而是积极的投入生活。你会注意到，在最后一栏里，他独自一人做事所体验到的满意度从60％到90％，而与其他人一起做事其满意度从30％到90％。这增强了他的自信，因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态，他不需要依靠别人来让自己高兴。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：
1。 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。
2。 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。
3。 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。
4。 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。
5。 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。
6。 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。
所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预言清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（5）
快乐预言清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐怎么办呢？”这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。我曾经在病人身上做过验证，我告诉他们，我在15秒内对他们曾经有过两种想法。一种想法是很积极的，而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛，然后想：“我眼前站着的杰克是一个好人，我喜欢他。”随后我又想：“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”由于杰克并不知道我是哪一种想法，所以我的想法并没有影响他！
这个简短的实验对你有影响吗？不会有影响——因为只有你的思想才会影响到你。比如说，如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕；在这世界上，只有你一个人才能非常有效地迫害你自己。为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就给你贴上一个“失败者”的标签呢？你对别人也会这么残酷吗？不要再像这样羞辱你自己了！用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样