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心情平静后；慢慢进入自律训练法。
关谷先生对本来的自律训练法作了如下说明。除〃重感〃、〃温感〃的训练外；还有〃心脏调节训练〃、〃呼吸调整训练〃、〃腹部温感训练〃、〃额部冷感训练〃四种。但他建议说；如果在时间有限的电车中做的话；进行〃重感〃、〃温感〃两种训练就足够了。
先是重感训练。〃右手非常沉重〃；在心里静静地反复暗示着。这时；最重要的不是想着右手怎样变重；而是自然而然地等待着右手变重。
右手变重后；再转向左手。与右手一样；在心里静静地反复暗示着〃左手非常沉重〃。接下来是右脚、左脚；按照这一顺序进行下去。等感觉全身变重后；再按照后面要说明的〃解除〃方法〃觉醒〃。
下面是温感训练。
做法与重感训练基本相同。只是感觉不是〃变重〃；而是〃变暖〃。顺序也与重感训练一样；右手——左手——右脚——左脚。等感觉全身变暖后；根据下面的解除方法觉醒。
下面是解除方法。
两手慢慢地握住、伸开三次；接着边弯曲手腕边用力。
然后；两手向上弯曲；接近触及肩膀；并用力攥紧拳头。接下来；一边放松；一边将两手腕慢慢向前伸展。
然后；两手向上伸展；用力到脚尖；全身一下子伸展开来。
怎么样？同训练开始前相比；心理上和身体上要感觉轻松多了吧？如果运用这种方法能使身心放松的话；那么；下了电车；无论是走到公司；还是走到自家；肯定会感觉神清气爽。
不过；这种自律训练法；对那些有心理疾病和身体疾病的人来说；最好不要做。因为这样做；反而有可能打破体内的平衡。
把疲劳抛到回家的电车里——简单的车内伸展法
精神上紧张感的消除法；我们已了解了一种。
但是；每天在公司里拼命工作的职员们的疲劳决不只是精神上的。在肉体上也相当疲惫。只要看一看下班电车里的情形；就会清楚带着疲惫神情的公司职员有多少。
〃疲劳这东西；如果置之不理的话；就会不断地积累。定期储蓄到期了倒是件好事；但是疲劳如果期满；就是'身体垮了'。所以；工作上的疲劳不要拖到第二天。当天把它消除掉是健康的根本。〃
敲响这一警钟的是位于神奈川县横滨市的加藤治疗院的加藤拓先生。
加藤先生的治疗方法与整体性的疗法很相似。平时说到整体疗法；往往给人的印象是；给骨头和肌肉过度地施加力量所带来的痛苦。但是；加藤先生并不是过度地施加力量；而是对身体的各个部位进行轻柔的按摩；提高患者的自然治愈力；使体内的平衡恢复正常。是一种独创的治疗法。
把当天的疲劳当天消除；这是谁都想做的。可是；工作之后；每天去做按摩或是去接受整体疗法；这是既有时间又有金钱的人才能做到的吧。而这样的人又不多。
〃那么；自己进行一些简单的伸展活动又如何呢？在下班回家的电车中；也有一种方法；可以不打扰他人。做这种活动；身体的情况会一下子发生改变呢。〃
第20节站立时的伸展活动以上半身为中心
站立时的伸展活动以上半身为中心
那么；现在介绍一下加藤先生所传授的伸展活动法吧。先要把话说在前面；各个部位的伸展最好要反复做几遍。
首先是电车挤时没有座位的情况下；站着进行的方法。
两脚张开；距离与肩保持平行。双脚的拇指与脚跟的连线保持平行；即双脚内侧保持平行站立。这与练太极拳和气功时的站法基本相同。这样；既可以提高在车内的稳定性；又可以使〃气〃容易贯通全身。
站立时；脚不太能动；所以伸展是以上半身的活动为中心的。
【肩】
肩酸恐怕是许多职员所苦恼的吧。首先做减轻肩酸的活动。
肩酸的原因；据说是由于背的上部左右两边的三角形肩胛骨脱离了正常的位置所引起的。坐姿不正；或是每天坐在电脑前；使肩胛骨固定在不正的位置上。因而；积极地活动肩胛骨；能够使肩酸得以减轻。
手向下垂；两肩大幅度地转动四次（如果一只手抓着吊环的话；可以一个肩膀一个肩膀地做）。第五次时；保持两肩向后的状态；即扩胸的状态。停在这个状态下；通过鼻孔深吸一口气；使紧张感达到最高的程度；然后；噗——地从口中吐出气；同时；肩部一下子放松；恢复原状。
可以说；所有的伸展活动都有一个重要的共同点；那就是呼吸与动作同步进行。
把肌肉揉开时；按照刚才的例子；转动肩膀时吐气；在扩胸造成紧张感的瞬间吸气。接着放松时又吐气。
像这样；放松时吐气；紧张时吸气的协同关系；其实；在我们日常生活中也是经常进行的极为自然的行为。所以；在做伸展活动时；最好也按照这样做。
【颈】
现在是与肩紧密相连的颈项活动。
这种方法即使坐在位子上也能做。在背肌伸展的状态下；边吸气边收下颌；颈部慢慢向前倾。当感觉脖子已经伸到底了时；再边吐气边使脖子回到原来的状态。这种颈项向前伸展的活动；据说也能达到使背部肌肉伸展的效果。但是不能向后伸展。
原因是；脊椎骨的小骨与小骨之间有许多神经束；向后伸展时；骨间隙会变窄；从而压迫神经。
特别是；由于某种原因颈部已经出现问题的人；也有可能会使疼痛加剧；所以；要特别注意。
【手腕子】
接下来是手腕子的活动。手腕与脚腕同肩和颈有密切的联系。加藤先生在给肩部和颈部有酸痛感的患者进行治疗时；必定要对手腕和脚腕进行按摩。据说；这样做对肩和颈的治疗有效果。
在看棒球赛转播时；经常能看到投球手在投球的间隙；轻轻地摇晃着自己的手。这虽然是手腕本身的活动；但却能使肩和颈的疲劳同时减轻。
此外；手腕还和大脑有直接的联系。据说；手腕的疲劳得到缓解的话；大脑的疲劳也会得到缓解。
比如说；在公司里；整天坐在电脑前；敲击着键盘；起草文书。这时；由于手腕的运动；也消除了手的疲劳和大脑的疲劳。因而可以说是一石二鸟。
那么；再说在电车里的伸展活动。首先我们来模仿棒球运动员吧。把手向下垂；使之轻轻地晃动；幅度不要太大；以不给旁边的人带来影响为宜。
也可以使用吊环来做这项活动。一只手穿过吊环；让手腕压在吊环上；手指向下。
然后；慢慢地向左侧扭转；手指尽量向上翘。这时；边扭转边吐气；当手腕不能再转时就吸气。接着；一口把气呼出；手也恢复到原来的位置。
这样做完后；再向相反的方向扭转；重复着同样的动作。一只手做完后；换另一只手再做。
坐着时的伸展活动以脚的活动为中心
那么；现在是运气好；坐到了位子。这时的伸展活动与站着的时候相反。因为下半身能够自由活动；所以以脚的活动为中心。
加藤先生说；脚的疲劳给身体的影响非常大。
〃脚尖是离心脏最远的地方；也是血液呈U型回流的地方。所以；一旦脚疲劳了；血液的回流就不畅。〃
因为脚的疲劳也是浮肿的原因；所以；脚的伸展活动对减肥也有效果。
〃脚部的肌肉比手腕的肌肉要多得多吧？所以；脚部要是疲劳的话；就会影响到腰部乃至全身肌肉的疲劳啊。〃
对于那些由于营业活动而磨薄了鞋底的人来说；记住下面介绍的方法也许有益。
【脚指】
先在鞋子里慢慢地内握脚趾。握时吐气；握到底时吸气；再边吐气边放开。
【脚踝】
同手腕一样；轻轻地摇晃脚踝。站着时；也可以一只脚一只脚地这样做。
【腿肚子】
两脚平放地面；脚尖保持不动；脚后跟往上抬；使腿肚子有种紧张感。让这种紧张感保持一会儿后；一下子放下脚跟。
【小腿】
与腿肚子的活动相反；脚跟保持不动；脚尖往上抬；然后一下子放下脚尖。此外；在脚尖向上抬的状态下向左右转动的话；对消除脚部疲劳也是有效的。
按照加藤先生的说法；如果脚部疲劳的话；大腿和臀部外侧就会向外扩张；形成罗圈腿。
这种伸展活动法；对减轻脚部向外扩张有效果。
把一只脚搭在另一只脚上；上面一只脚的膝盖向上抬；以接近胸部；保持一会儿；再一下子放下来。然后换一只脚进行。
怎么样？不管哪种方法都不会引人注目；所以；请一定要试试看。
加藤先生还说；如果有人觉得在电车内做这些动作很不好意思的话；那么；只做腹式呼吸也对身体相当有益。
腹式呼吸；顾名思义；就是通过腹部的瘪隆来呼吸的方法。通过鼻孔吸气；通过口腔出气是基本的要领。
吸气时；感觉好像新鲜的空气在给自己的体内按摩。出气时；又感觉像是体内的垃圾从里排出一样；这样效果较好。
〃忙碌的人呼吸浅而短促。如果通过腹式呼吸反复地做深呼吸的话；身体和心情都会进入到放松的状态。〃
其实；加藤先生自己也曾经是乘电车上下班的公司职员。是离职以后才进入这一领域的。
从事给人治疗疲劳的工作以后；现在回想起来；觉得上下班的电车里；由于那些疲惫的乘客而充满了〃邪气〃和〃倦气〃。
〃上班族们；你们真是辛苦了！缓和紧绷的肌肉；使它放松的话；身体和心情都会备感轻松。把公司里疲劳抛到电车里；身心爽快地踏上回家之路吧。〃
边走路也能边做伸展活动
从离家最近的车站到自己家里这段路；如果稍加留意；也能获得做伸展活动的效果。
首先是姿势。下颌稍往下沉；感觉好像头顶上拴了一只充满气的气球；头、脖子、脊背似乎被往上拉得紧紧的。这样就自然而然地准备好了姿势。
其次是走路的方法。同在电车里站着时所做的伸展活动一样；走路时；脚的大趾和脚跟的连线；即双脚的内侧保持平行。
然后；就当自己在一条线上行走一样地行走。如果感觉自己就像时装模特儿走的〃猫步〃一样在行走；则更好。就当走的那条线是稍有一点幅度的线；左右脚的内侧正好合着那条线的左右边缘。
人的身体一旦累了；就有一种向外扩张的欲望。这样一来；肩部和胸部就容易不受约束；脚也容易变成罗圈腿。以这种不好的姿势行走的话；只会更加累。
行走在意识里的一条直线上；则身体的扩张受到约束；所以；是一种很有效的方
法。
还有一点需要意识到的是；上半身和下半身的扭劲儿。
人在走路时；很自然地；右手向前伸出时；则左脚向前伸出；左手向前伸出时；则右脚向前伸出。
也就是说；上半身和下半身是扭劲儿的关系。如果走路时；稍微意识到这种扭劲儿的话；则从背部到腰部整个胴体的肌肉就会伸展；这样有利于消解全身的疲劳。
顺便说一句；回到家后；与其冲淋浴；还不如慢慢泡个澡更容易解乏。洗完澡后；乘身子还没凉就钻进被窝儿为好。
肌肉疲劳的日积月累；不久就容易发展成骨骼异常。这样的话；做伸展活动是没有效果的；必须治疗。
重要的是；平日里的疲劳要每天不懈地加以消解。困倦是身体要求休息的信号
在早晚上下班的电车中；有很多人张着大嘴在车里睡觉。其中；更有甚者大声打着呼噜。
看上去虽然太懒散；但是在车内睡觉；也是消除疲劳的有效途径之一。据教给我们消除紧张法的关谷透先生说；睡眠也是健康法之一。
〃在电车中；如果运气好；有位子坐的话；有意睡觉；从健康的角度来说；是很重要的。早晚乘电车的时间；对那些经常睡眠不足的人来说；是宝贵的睡眠时间。〃
想睡觉；那只是表明；身体要求休息。如果时间充足的话；不要硬撑着；让它睡好了。
〃即使只眯几分钟；对消除大脑的疲劳也很有作用。它会使身心恢复活力。即使在电车中只有三分钟的睡眠时间；也建议你们闭目养神一会儿。〃
短暂的睡眠也能使心情得到调整。即使在白天；只要在移动中的电车里稍微睡一会儿；就会以全新的心情面对一天的工作。
但是；可能的�